Как справиться со стрессом во время экзаменов

«Самарская газета» продолжает проект «Дело семейное», который посвящен Году семьи.  Наступает лето, а вместе с ним и жаркая экзаменационная пора для школьников и студентов. Это бесконечная зубрежка, суматоха по сдаче работ, а также сомнения в своих знаниях. Почему мы боимся экзаменов и как побороть свой страх, рассказывает психолог Юлия Перелома.

Почему мы боимся экзаменов

Один из факторов появления страха перед экзаменом — ситуация неизвестности. Например, студент не знает, какой конкретно билет ему выпадет, в хорошем ли настроении преподаватель. А ОГЭ и ЕГЭ — экзамены, которые школьники сдают лишь один раз, и ранее с такой ситуацией не сталкивались.

— Бояться это нормально. Любая неизвестность вызывает волнение или даже чувство тревоги — это естественная реакция нашего организма. Тревога помогает нам быть внимательными, мобилизованными и сигнализирует о важности предстоящего события, — объясняет Юлия Перелома. 

Экзамен можно воспринимать позитивно, если его преподносят как нечто полезное, как возможность проверить свои знания. При поддержке окружающих ребенок может спокойно перенести этот период. Однако часто у детей возникает боязнь осуждения, страх «быть хуже всех».

— В современных реалиях мы имеем дело с тем, что детей часто запугивают. Им говорят о том, что если они получат плохую оценку или низкий балл, то вся их жизнь пойдет под откос. Когда это преподносится так, то уровень тревоги не уменьшается, а только растет. И это лишает возможности быть собранным и сконцентрированным. Если мы добавим сюда репетиторов, бесконечную подготовку и отсутствие всякого отдыха, плюс давление родителей, то к тревоге добавится еще и истощение. Ребята переживают прессинг.

Также факторами волнения являются длительное ожидание, жесткие дедлайны и бессонные ночи. Когда учащийся пытается выучить весь материал за семестр или даже год в недельный срок, страх перед экзаменами усиливается.

Наладить режим питания и сна

Как же справиться со стрессом? Во-первых, важно наладить режим сна: необходимо отдыхать минимум 8 часов. При больших нагрузках и в период роста подростки могут нуждаться в большем количестве — 10-13 часов. Во-вторых, перед экзаменами необходимо сбалансировано питаться. В рационе должны присутствовать белки, медленные углеводы, полезные жиры. Больше овощей, фруктов и орехов. Можно подключить витаминный комплекс. И, конечно, важны умеренные физические нагрузки.

— Большая ошибка родителей, что они исключают все физические нагрузки у ребенка. Спорт помогает сбрасывать накопившееся напряжение. Если ребенок посещает несколько раз в неделю спортивную секцию, можно на время ее оставить. При этом нужно стараться каждый день выходить на прогулку. Это также поможет ребенку спокойнее себя чувствовать и хорошо спать. Помимо прогулки может быть езда на велосипеде, плавание, йога, — говорит Юлия Перелома.

Хорошая подготовка

Чувствовать себя спокойнее позволит хорошая подготовка к экзамену. Когда человек знает учебный материал и умеет применять его на практике, это неизбежно приводит к успеху. 

— Единственный способ минимизировать тревогу в день экзамена — это максимальная подготовка. Если ребенок знает материал, он будет чувствовать себя уверенно, — считает Юлия Перелома. – Также если ребенок имеет практику выступлений, не пропускал контрольные, аттестации, зачеты, то ему уже в какой-то степени знаком опыт прохождения рубежа.

Поддержка родителей

Очень важна атмосфера дома: родители должны транслировать любовь, поддержку, внушать уверенность в своих силах.

— Старайтесь поддерживать своего ребенка. Больше обнимайте, целуйте. Родителя родителем делает близость с чадом. И только это. Предоставьте ребенку эту базовую возможность опереться на вас, — говорит Юлия Перелома. —  В день экзамена будьте рядом, помогайте собраться ребенку, взять все необходимое и давайте столько поддержки, сколько нужно. Возьмите с собой прохладную воду. Если волнение захлестнет, то пару глотков холодной воды или даже просто возможность подержать холодную бутылку в руках поможет вернуть внимание к телу и дистанцироваться от тревоги.

Постарайтесь превратить экзамены в праздник. 

— Это инициация, которую проходит ваш ребенок. Он переходит из мира детства в мир юношества. Это событие, которое может быть окрашено в красивые и добрые цвета. Прекрасным воспоминанием может стать совместный праздник по окончанию всех экзаменов даже без оглашения результатов. Отметьте этот день. И дайте понять своему ребенку, что баллы и оценки — это показатель знаний, а не его как личности. Его вы будете любить любым.

Снизить уровень тревоги в моменте

Часто ребенка может захлестнуть тревога в день экзамена. Что можно сделать в моменте?

1. Применить техники дыхания. Чтобы уровень тревоги снизился, важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Например, делать вдох на 4 и выдох на 8. Или техника 4-7-8. Вдох на 4 счета, 7 счетов пауза и выдох на 8 счетов. 

2. Релаксация по методике Джекобсона. Нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы тела. Можно это проделать прямо за партой с мышцами рук, ног, лица. 

3. Медитации. Лучше делать ежедневно перед сном и утром перед экзаменом. Помогают избавиться от тревоги и сконцентрироваться на важном.

4. Техника заземления 5-4-3-2-1. Она помогает останавливать тревожные мысли, которые повышают волнение, лишают сил.

• Нужно найти глазами 5 предметов какого-то конкретного признака, например, красные. 
• Услышать и назвать 4 звука. 
• Заметить 3 ощущения в теле. Это потрогать мягкий свитер, обратить внимание на ощущения от сидения на жестком стуле и т.д. 
• Почувствовать 2 запаха и 1 вкус. Вы можете сфокусироваться на непосредственном вкусе во рту и назвать его (сладко, горько, кисло, солено).

Волнение это нормально. Полностью его избежать не удастся, но снизить уровень можно.  Необходимо найти то, что работает лучше всего для вас. Главное – помните, что экзамены – это временный период, который пройдет!

Фотографии: архив «СГ»