Зачастую чем старше становится человек, тем меньше и неохотнее он ест. Такое поведение может быть признаком старческой астении — возрастными изменениями организма. К типичным клиническим проявлениям патологического состояния относят недостаточность питания и мышечной массы, снижение двигательной активности, когнитивные расстройства различной степени выраженности.
Современные исследования доказали, что потребляемые продукты играют огромную роль в профилактике возрастных болезней. Чтобы долго оставаться активными, в ясном уме и твердой памяти, в рационе должно быть все необходимое: клетчатка, макро- и микроэлементы, витамины и минеральные вещества.
Главный гериатр регионального министерства здравоохранения по Самаре, главный врач Самарской областной клинической гериатрической больницы Мария Дмитриеваутверждает, что сбалансированное питание предупреждает развитие старческой астении и различных заболеваний, связанных с возрастом:
— В пожилом возрасте необходимо, чтобы количество энергии потребляемой пищи было равно количеству расходуемой энергии в течение дня. Важно сохранять баланс питательных веществ. Белков должно быть не меньше 15%, жиров — 30%, углеводов — 55% суточной калорийности. Не забывайте о витаминах и минералах. Пищу необходимо принимать не реже четырех-пяти раз в день в одно и то же время, не переедая перед сном.
Норма потребления белков в пожилом возрасте должна составлять 1-1,25 г на 1 кг массы тела в сутки. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками — 1:1. До 30% суточной потребности в белках желательно обеспечивать за счет молочных и кисломолочных продуктов. Предпочтение следует отдавать продуктам с пониженной жирностью. Кисломолочные продукты особенно полезны, так как содержат микроорганизмы, которые, попадая в толстую кишку, препятствуют размножению болезнетворных и гнилостных микробов и развитию колита.
Мясо и субпродукты богаты пуриновыми основаниями — источником образования в организме мочевой кислоты, способствующей возникновению мочекислого диатеза и подагры. При варке мяса, птицы и рыбы пуриновые основания переходят в бульон, поэтому нежелательно есть супы чаще двух раз в неделю. Делать их лучше на вторичном бульоне: мясо варить после закипания две-три минуты, затем бульон слить, налить новую воду и уже на ней готовить суп. Рыбу, птицу и мясо рекомендовано есть в отварном виде. Мясо лучше выбирать нежирное — говядину, телятину, крольчатину, индейку, конину, курятину.
Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, сое. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупы. Употребление риса в связи с его закрепляющим действием лучше ограничить.
Поступление жира с пищей в пожилом возрасте должно составлять 30 % и менее от общей калорийности дневного рациона. Готовить продукты лучше без добавления жира — варить, тушить, запекать или готовить на пару. Употребление животных жиров (сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса, икра) следует ограничить — они с трудом перевариваются и усваиваются.
Необходимо употреблять в пищу нерафинированные растительные масла. Они не содержат холестерина и не способствуют развитию атеросклероза. В нерафинированных маслах прямого отжима есть жизненно важные витамины, а также ненасыщенные жирные кислоты.
С возрастом ухудшается толерантность к углеводам. Поэтому в рационе пожилых людей должны преобладать так называемые сложные углеводы и пищевые волокна — овощи, ягоды, фрукты, каши из гречневой и овсяной крупы, хлеб грубого помола. Бобовые культуры могут усилить брожение в кишечнике и вызвать вздутие живота.
Следует ограничить употребление так называемых простых углеводов — сахара, конфет, тортов и пирожных. Их избыток приводит к перенапряжению деятельность поджелудочной железы и развитию сахарного диабета.
Организм человека с годами теряет способность ощущать жажду, что ведет к снижению потребления жидкости и развитию обезвоживания.
Около 40% ежедневной потребности организма в жидкости поступает с пищей. Остальное следует принимать в виде напитков. Полезнее пить часто и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один прием увеличивает нагрузку на сердце.
Пожилым людям необходимо следить за тем, сколько жидкости они выпивают каждый день. Рекомендации для взрослых людей не меняются с возрастом и составляют 1,5-2,5 литра или 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
Большинство витаминов не синтезируется в человеческом организме и поступает только с продуктами питания. В пожилом возрасте наиболее часто развивается дефицит витаминов C, D, E и группы B, фолиевой кислоты; из минералов — дефицит кальция, магния, цинка.
Витамином C наиболее богаты цитрусовые, шпинат, сладкий перец, черная смородина, лук, квашеная капуста.
Витамин E можно получить из растительных масел, льняного семени, злаков, молока, сои. Источниками витаминов группы B являются кисломолочные продукты, соя, дрожжи, зеленые лиственные овощи, зеленый лук, проросшая пшеница, шпинат, орехи, а фолиевой кислоты — листья зеленых растений.
Витамин D3 синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей. Поэтому прогулки на свежем воздухе в светлое время суток помогут предотвратить развитие его дефицита.
Для предупреждения развития остеопороза и переломов костей важно употреблять кальций в достаточном количестве. Он содержится в молочных продуктах, рыбе, зеленых овощах, орехах, маке.
Основными источниками магния являются злаковые и бобовые продукты, цинка — рыба, яйца, сыр, отруби, дрожжи.
