Каких витаминов не хватает организму весной и как восстановить баланс

Человеческий организм устроен очень сложно. Чтобы он функционировал как часы, необходима слаженная работа всех его систем. В этом процессе задействовано немало компонентов. Если наблюдается недостаток даже одного из них, начинаются проблемы со здоровьем разной степени серьезности. Каких витаминов не хватает нам весной и как восстановить баланс, рассказывает заведующий кафедрой эндокринологии и гериатрии Самарского государственного медицинского университета, доктор медицинских наук Светлана Булгакова.

Куда делись витамины

— Неспециалисты часто путают авитаминоз и гиповитаминоз. Авитаминоз — это полное отсутствие того или иного витамина в крови, что приводит к критическому состоянию организма и требует немедленного оказания медицинской помощи. Чаще диагностируется гиповитаминоз — недостаток того или иного витамина, микроэлемента или нехватка сразу нескольких веществ. 

Дефицитные состояния более активно проявляются в осенне-зимний период. Это связано в первую очередь с изменением рациона: мы начинаем употреблять привезенные овощи и фрукты, и, как правило, в меньшем количестве. Однако больше всего витаминов содержится в сезонных продуктах. То есть мы недополучаем витаминов из еды. Питание становится более калорийным, люди непроизвольно едят больше булочек, сладостей.

Кроме того, в холодное время года усиливается нагрузка на иммунитет, так как мы сталкиваемся с простудными заболеваниями. Организм использует витамины и микроэлементы для своей работы. В итоге их запас к весне истощается. Его надо восполнять. 

Основными симптомами гиповитаминоза являются слабость, повышенная утомляемость, снижение работоспособности и качества сна, ухудшение настроения, сухость кожи, повышенное выпадение волос. Авитаминоз в свою очередь приводит к более серьезным последствиям, которые сложно не заметить: ухудшаются зрение и качество кожи, нарушается работа разных органов и систем организма, в зависимости от того какой витамин в нем отсутствует.

Под контролем врача

Витамин D жизненно важен. Он обеспечивает всасывание кальция и фосфора из пищи через стенки кишечника. Однако этим его функции не исчерпываются. Он регулирует и другие важнейшие физиологические процессы, в том числе модуляцию клеточного роста, нервно-мышечную проводимость, работу иммунитета и процессы воспаления. Поэтому его нехватка негативно сказывается на организме. 

Хронический дефицит витамина D в детстве может привести к развитию в будущем, уже у взрослого человека, серьезных недугов: сахарного диабета, ожирения, аутоиммунных, онкологических, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Пожилым людям это грозит сбоем в работе эндокринной системы и повышением риска переломов. 

Витамин D поступает в организм человека из продуктов питания и в виде пищевых добавок, а также образуется в коже при инсоляции — воздействии солнца. Чтобы нутриент, полученный с едой и синтезированный под воздействием УФ-лучей, полноценно заработал и стал биологически активным, в почках и печени проходит сложный процесс. Неправильное питание в значительной степени влияет на содержание веществ в организме, поэтому потребляемым продуктам нужно уделять особое внимание. Это позволит предупредить множество проблем со здоровьем.

Получить необходимую дозу витамина D естественным путем достаточно сложно: в продуктах его содержится мало. Ультрафиолетовые лучи, обеспечивая нас витамином, наносят вред многим органам и системам: врачи рекомендуют как можно меньше бывать на солнце и применять защитные кремы, снижающие синтез витамина D в коже на 95-98%. Поэтому лечение проводится нативными формами витамина. Сделать выбор поможет врач. Он же подберет дозировку в зависимости от степени дефицита и проконтролирует процесс его восполнения. 

Три товарища

Достаточно часто в организме встречается нехватка жирных кислот — омеги-3, омеги-6 и омеги-9. Нельзя сказать, что какая-то из омега-кислот более полезна для здоровья, чем другие. Все они необходимы, и особенно важен их баланс. Не стоит налегать на какую-то одну, забывая о других: это тоже может быть неполезно. По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омеги-3 и омеги-6 должно быть 1:2-1:5, то есть омеги-6 нужно потреблять в два-пять раз больше, чем омеги-3. Об омеге-9 обычно не пишут, так как организм способен синтезировать ее сам. При этом дефицит омеги-3 у современного человека встречается существенно чаще: баланс нарушается. 

Чем полезны жирные кислоты? Омега-3 помогает поддерживать нормальный вес, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нервной системы и мозга, укрепляет иммунитет, улучшает регенерацию тканей и даже снижает риск развития онкологических заболеваний. Содержится в рыбьем жире, жирной рыбе, кунжуте, оливковом масле, грецких орехах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи. Омега-6 обеспечивает здоровье кожи, волос, ногтей, помогает снизить вероятность аллергических реакций, улучшает свертываемость крови, уменьшает воспаление. Но эти эффекты проявляются только при наличии в организме необходимого количества жирных кислот омега-3. Омега-6 содержится в масле виноградных косточек, подсолнечном, соевом, кукурузном маслах, орехах, семенах. Омега-9 помогает здоровью сердца и сосудов, стабилизирует уровень глюкозы в крови, оказывает противовоспалительное действие. Содержится в различных маслах, авокадо, льняном семени, красной рыбе. 

Важная группа

Стоит обратить внимание и на группу витаминов В. В1 оказывает положительное действие на уровень энергии, рост, нормальный аппетит, способность к обучению и необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца. Тиамин выступает как антиоксидант, защищая организм от разрушительного воздействия старения, алкоголя и табака.

Витамин В6 участвует в синтезе белка, ферментов, гемоглобина, простагландинов, обмене серотонина. Улучшает использование ненасыщенных жирных кислот, снижает уровень холестерина и липидов в крови, улучшает сократимость миокарда, способствует превращению фолиевой кислоты в ее активную форму, стимулирует гемопоэз, синтез ДНК.

В12 участвует в производстве энергии, кроветворении, поддержании нормальной функции нервной системы. 

Не менее важны и другие витамины группы В. Их назначают пациентам с болевым синдромом, усиливая действие противовоспалительных и других препаратов. Организм отвел этой группе веществ немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В ряде случаев без витаминов В не происходит вообще никакого процесса. Они выступают в качестве катализатора. 

Суточную норму В12 можно получить, употребляя сардину, скумбрию, моллюски и лосось. Печень говядины — богатейший источник B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12. Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ. Фактически каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Стакан молока обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина. Людям с дефицитом витаминов группы В рекомендуется употреблять бобовые, орехи, овес, соевое молоко, шпинат и бананы. 

Боремся с анемией

Железо — один из самых значимых микроэлементов, поддерживающих состояние здоровья, входит в состав многих ферментов и белков. С помощью железа организм снабжается кислородом. При правильном питании он сохраняет до 25 % этого элемента. Около 70 % содержится в гемоглобине и миоглобине, около 5% — в белках и ферментативных реакциях, до 25 % хранится в ферритине клеточных структур. 

Недостаток железа опасен и может привести к анемии. Ее осложнениями являются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с иммунной системой, замедление роста и развития у детей. Однако не менее опасен и избыток железа. Этот показатель нужно корректировать только со специалистом. 

Еще один очень важный элемент — йод. Он является необходимым структурным компонентом гормонов щитовидной железы. При подозрении на йододефицит в первую очередь нужны осмотр врачом и оценка размеров щитовидки.

Фотографии: архив «СГ»