Текст как спасение. Как ведение дневника поможет сохранить психическое здоровье

Мы живем в удивительное время, насыщенное самыми разными событиями. Иногда, чтобы адаптироваться к ним и принять правила игры, требуются моральные силы. «СГ» решила выяснить, как помочь самим себе в новой реальности. Оказалось, что один из самых действенных способов — ведение дневника. Чем полезны душевные излияния на бумаге или в электронном виде, как правильно делать записи и что в них находят специалисты, рассказала психолог из Самары Екатерина Буланова.

Психотерапия для всех

Одним из создателей дневниковой терапии называют Айру Прогоффа. Он был учеником Юнга, который, в свою очередь, набирался опыта у Фрейда. Все они были психоаналитиками. Однако мир, в котором начинал свою карьеру Прогофф, был совсем иным. 

Вторая мировая война — травмирующее для людей событие. После ее окончания многие нуждались в «лечении души». При этом психоанализ был психотерапией для богатых, ведь к специалисту надо было ходить в течение всей жизни минимум раз в неделю. Пытаясь найти решение проблемы для масс, Айра Прогофф увлекся идеями молодого тогда направления — гуманистической психологии. 

В итоге он обнаружил, что улучшить состояние человека может ведение дневника. Прогофф ездил с семинарами по тюрьмам и больницам, где обучал особенностям этого процесса. А затем и вовсе издал книгу, благодаря которой освоить предложенную методику можно и сегодня. Правда, дневник Прогоффа состоял из 16 разделов и имел четкую структуру. В нынешнем ритме жизни не каждый человек готов уделять записям так много времени. Современные специалисты, основываясь на тех же идеях, предлагают новые способы записей.

Диагноз не важен

Есть разные мнения на этот счет. Вообще дневник — это методика, которую в первую очередь могут использовать здоровые люди, столкнувшиеся с психологическими проблемами. При подозрении на психическое расстройство рекомендуют обратиться к специалисту, который, в свою очередь, предложит ведение дневника под наблюдением, если сочтет это нужным. Дело в том, что есть разная природа расстройств. Иногда без медикаментозной поддержки ничего не поменяется, так как нарушения могут быть связаны с химическими процессами в головном мозге. Диагностику проводит только врач-психиатр или психотерапевт. Психолог может лишь направить в нужную сторону.

В то же время я видела исследования о том, что экспрессивное письмо по Пеннебейкеру (профессор психологии в Техасском университете — прим. авт.) помогает при посттравматическом стрессовом расстройстве. А у Кэтлин Адамс (основательница центра дневниковой терапии, автор книги «Дневник как путь к себе» — прим. авт.) в 2020 году вышла литература по дневниковой терапии тревожности.

Структура и содержание

Шаблонный дневник встречается у Айры Прогоффа. Также в когнитивно-поведенческой терапии есть готовые рабочие тетради для разных видов проблем, например при тревожных расстройствах. Все остальное я бы назвала скорее техниками. Кэтлин Адамс в своей книге приводит 13 разных методик, которые можно использовать, чтобы найти ответ на волнующий вопрос или лучше узнать себя. Среди прочего она советует составлять списки, формулировать темы дня, писать письма, которые не будут отправлены, запечатлевать определенные моменты.

Записывать мысли и переживания можно для разных целей. Кто-то делает это, чтобы лучше понять свой внутренний мир, справиться с переживаниями, принять решение или разобраться в происходящем. Специалисты по дневниковой терапии говорят об эффективности письменных практик во множестве случаев. Например, метод Пеннебейкера помогает школьникам и студентам справиться со стрессом при подготовке к экзаменам. 

Анализ текста

Могу рассказать только про когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), так как работаю в этом подходе. Дневник в КПТ — это шаблон, по которому психологи разбирают большинство ситуаций клиентов. Такая методика базируется на идее о том, что эмоциональное состояние человека зависит от его мыслей. Дневник помогает отследить их у конкретного клиента. 

Например, при увольнении с работы люди могут думать о разном. Один скажет: «Ура, я наконец смогу посвятить время хобби и семье». Второй посчитает: «Все, я неудачник, и теперь окружающие об этом узнают». Третий решит: «Жена теперь точно от меня уйдет, я останусь один». Основываясь на изложенных мыслях, можно представить, в каком эмоциональном состоянии находятся пациенты. И каждая из этих ситуаций требует индивидуального подхода.

Можно ли по дневнику определить склонности к опасному поведению? В моей практике таких случаев не было. Личные записи не предназначены для выявления склонности к насилию. Знаю, что бывают случаи, когда клиент прямым текстом говорит психологу о том, что планирует совершить преступление. В такой ситуации специалист сталкивается с этической дилеммой, потому что консультации должны быть полностью конфиденциальны. Однако, согласно законодательству, психолог обязан сообщить о подобных намерениях в полицию. Усложняет ситуацию и то, что далеко не всегда пациент говорит непосредственно о планах. Иногда это просто мысли, которые сами по себе не являются правонарушением.

Я неоднократно сталкивалась с ситуацией, когда прочитанный родителями дневник на долгое время ухудшал их отношения с детьми. Встречались и люди, у которых до сих пор есть проблемы с доверием после подобных инцидентов в юношеские годы. Каждый родитель сам принимает такое решение. Важно понимать, какие могут быть последствия для самого ребенка и отношений с ним. Я придерживаюсь мнения, что найденный дневник не следует читать: положите его на место и живите своей жизнью. 

Литература, приложения и кино

Если вы хотите сделать такую практику частью своей жизни, я бы рекомендовала книгу Кэтлин Адамс «Дневник как путь к себе». Литературы по письменным практикам на русском языке, к сожалению, очень мало. Это одна из немногих книг, которые были переведены.

Еще более простой способ испытать методику на себе — посетить сайт Дарьи Кутузовой pismennyepraktiki.com. Она тоже автор книг о письменных практиках. Раздел «Путеводитель» предложит вам одну из техник в зависимости от вашего состояния и наличия времени. А в блоке «База знаний» можно найти информацию о других специалистах и методиках дневниковой терапии. 

И последний вариант, о котором я расскажу, — это приложения для телефона. Многим клиентам намного проще встроить дневник в свою жизнь, когда он всегда под рукой. Можно попробовать такие приложения, как «АнтиТревога», «Дневник ментального здоровья», Don’t panic. Они имеют разные функции для самопомощи. 

Не могу назвать себя экспертом в области кино, однако хочу порекомендовать фильм в тему — «Писатели свободы» (16+). В нем хорошо отражено, как письменные практики могут изменить жизнь.

Одному человеку комфортно вести дневник в блоге на большую аудиторию, другому, наоборот, важна полная конфиденциальность. Здесь стоит подумать о том, чего хотите именно вы.

Первые известные науке дневники появились в Японии в X веке (литература никки). В Китае дневники существуют с XII века. В Европе — с XV века. В России они сформировались как самостоятельный исторический источник в начале XVIII века. Прообразом дневниковых записей служили семейные летописи.

Фотография спикера из личного архива

Страничка истории

«Самарская Газета» была основана антрепренером самарского театра Иваном Новиковым. Все доходы, приносимые ею, поначалу использовались исключительно на театральные дела. В 1894 году Новиков продал «Самарскую газету» местному купцу Костерину. Новый издатель привлек к сотрудничеству в ней ряд прогрессивных журналистов.

В «Самарской газете» начиналась литературная карьера Максима Горького. Он приехал в Самару в 1895 году по совету Владимира Короленко никому не известным писателем. Сначала вел отдел «Очерки и наброски», а затем и отдел фельетона «Между прочим». С марта по октябрь 1895 года был редактором. На страницах «Самарской газеты» опубликовано свыше 500 различных его публицистических произведений и свыше 40 рассказов.

С 1896 до начала 1900-х годов в газете работал Скиталец (настоящее имя — Степан Гаврилович Петров). Он продолжал эстафету, принятую от Горького — вел отдел фельетона «Самарские строфы», печатал свои стихи.

На страницах газеты в разные годы печатались Николай Гарин-Михайловский, Алексей Бостром, критик Василий Чешихин-Ветринский. Сюда присылали свои произведения Владимир Короленко, Александр Куприн, Дмитрий Мамин-Сибиряк.