Street Workout: упражнения, которые можно делать во дворе

Показываем базу для новичков в гифках.

В Самарской области смягчили условия режима самоизоляции. Гражданам разрешили посещать ранее закрытые торговые точки, парки, скверы и спортивные площадки. Сейчас  самарцы могут выходить на прогулки, пробежки, заниматься на уличных тренажерах, но только небольшими компаниями. И только в масках!

Спорт на свежем воздухе — это отличный способ поддержания себя в форме, пока фитнес-центры закрыты для посещения. Мы решили найти им качественную альтернативу и узнали, какими упражнениями можно заняться на турниках, которые есть в каждом дворе.

Не просто турники

Воркаут (Workout) – это целая субкультура. Он возник как молодежное дворовое направление, перерос из любительских тренировок на брусьях, турниках, рукоходах, шведских стенках в профессиональный спорт. Его философия проста — каждый может заниматься атлетикой, самовыражаться, придумывать собственные тренировки.

Воркаут – не новое движение. Как тренировки на уличных спортивных снарядах он был популярен ещё в советское время. В 1990-х годах, когда городская инфраструктура пришла в упадок, он утратил актуальность.

За рубежом рассвет воркаута пришелся на начало 2000-х. Например, в США в это время появилось множество уличных спортплощадок, которые подтолкнули молодежь к занятию спортом. В 2004 году в Бруклине появилась первая в мире воркаут-команда – Bartendaz. С развитием интернета спорт набрал обороты и в России. Многие подростки учили приемы по роликам с воркаут-тренировками, а потом практиковались во дворе на советских перекладинах. Таких увлеченных фанатов стали называть «турникменами».

Кстати, многие известные воркаутеры  никогда не были профессиональными спортсменами. Они просто тренировались на улице и вели здоровый образ жизни. Например, легенда воркаута Ганнибал Ланхэм регулярно занимался на детской площадке в Нью-Йорке. Сегодня его имя известно каждому, кто имеет хоть какое-то отношение к уличному спорту. Видеоролики его тренировок вдохновили молодежь в других странах.

Секрет популярности воркаута прост – снаряды для него есть везде: во дворах, на стадионах, в парках и других общественных местах. Заниматься на них может любой. Главное – воображение, которое позволяет создавать новые упражнения и комбинации, не ограничиваясь рамками какой-то программы.

В Самаре воркаут жив до сих пор. Городские команды часто выступают на открытых площадках, дают мастер-классы и даже выезжают в область. Руслан Канзафаров заинтересовался этим спортом ещё в 2011 году, уже семь лет стабильно занимается.

— Поколения воркаутеров меняются, кто-то перестает заниматься, но молодежь всегда появляется, — рассказывает тренер. – Есть как парни, так и девушки. Они участвуют в соревнованиях, в том числе в Чемпионате мира по воркауту.

Физнагрузка

На турниках развить можно все тело. Воркаут позволяет это сделать, так как состоит из разных типов упражнений. Например, он включает в себя элементы уличного фитнеса, легкой атлетики, калистеники (проработка мышц, выполняемая за счет собственного веса), а также изометрических упражнений (силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд). Тренировки обеспечивают проработку нескольких основных групп мышц: ног, шеи, спины, рук, живота и груди.

Специально для журналистов old.sgrpess.ru Руслан Канзафаров показал основные приёмы, которые могут выполнять новички. Для ног подойдут обычные приседания. Только потом можно попробовать взрывные упражнения (приседания с выпрыгиванием), различные вариации выпадов и «пистолетик» (приседания на одной ноге).

Для рук и груди (бицепса, ромбовидной и трапециевидной группы мышц) также существуют различные виды подтягиваний. Начать можно с тех, что выполняются на низких турниках, то есть там, где ноги опираются на землю. Затем уже можно переходить на взрывные подтягивания, в которых важны максимальная скорость и сила.

Для пресса подойдут подъемы ног с перекладины. При этом в любых упражнениях перегружать себя не стоит. Секрет успешной тренировки для новичка состоит в том, что все элементы выполняются не в полную силу или наполовину максимальной амплитуды. То есть движения можно совершать не полностью, а в упрощенном виде.

— Упражнения лучше делать не все подряд. Используйте интервал 1,5-2 минуты. Во время отдыха нужно восстанавливать дыхание. Если человек более подготовленный, то он может делать круговые тренировки – интенсивные упражнения с небольшим перерывом между подходами. Новичку хватит и трех подходов, — уточнил Руслан.

Для поддержания формы хватает 3-4 тренировок в неделю, продолжительностью около часа. Перед каждой необходимо разогреть мышцы и подготовить тело. Это можно сделать с помощью бега, скакалки или простой гимнастики в течение 10 минут.

[box type=»shadow» align=»» class=»» width=»»]

В Самаре есть несколько профессиональных площадок для воркаута:

— проспект Ленина, 1 (Октябрьский район);

— улица Стара-Загора (сквер имени Росовского, Промышленный район);

— поселок Мехзавод, 15-ый квартал, 26 (территория ледовой арены «Салют», Красноглинский район);

— Софийская площадь, улица Осетинская, 13 (ЖК «Волгарь», Куйбышевский район);

— третья очередь набережной реки Волги (Самарский район);

— улица А. Невского, 69а (в районе МБОУ школы № 98, Кировский район). [/box]