Sgress.ru выяснила, как подготовиться к пляжному сезону.
Самарцы возвращаются к привычному ритму жизни. С 23 июня в регионе отменен режим самоизоляции. Соответствующий документ подписал губернатор Самарской области Дмитрий Азаров.
Теперь можно больше времени проводить на улице, ходить в торговые центры, встречаться с друзьями и готовиться к открытию пляжного сезона. Но как быть, если о себе дают знать килограммы, накопленные за время домоседства? Sgpress.ru обсудил эту проблему с диетологами.
У каждого человека есть свои комфортные параметры тела. Они могут и отличаться от общепринятой нормы, которую связывают с индексом массы тела. Чтобы его узнать, нужно разделить вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Нормальным считается значение от 18,5 до 25.
Однако этот способ подходит не всем, так как есть множество факторов, влияющих на тело, — генетика, мускулатура и прочее. Поэтому нормальным весом можно считать тот, который не вызывает одышки, не мешает двигаться и вести активную жизнь.
Если же у человека вместе с увеличением массы тела появляются усталость, повышенное давление, храп или сыпь на теле, то это свидетельствует об ухудшении здоровья. Значит, пора обратить внимание на лишние килограммы и взять их под контроль.
Избыточный вес появляется по нескольким причинам. Главная из них — это неправильное питание и переедание. Наибольший вред приносят сладости, мучное, фастфуд и напитки с большим содержанием сахара. Еще один важный фактор — движение. Отсутствие физической активности и сидячий образ жизни могут привести не только к полноте, но и к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Немаловажную роль играет и наследственность. Например, есть гены, которые могу провоцировать появление лишнего веса, если его не контролировать. Кроме того, полноту вызывают различные заболевания. Поэтому стоит ежегодно проходить медицинское обследование и сдавать анализы по назначению врача.
Если вы проводите много времени в четырех стенах, да еще и мало двигаетесь, эксперты советуют менять пищевые привычки. Для начала следует отказаться от жирного и других высококалорийных продуктов. Внимательно изучайте состав и избегайте искусственных добавок, особенно категории «Е» — они особенно вредны. Такую еду можно заменить на натуральные источники витаминов.
— Сезонные ягоды, фрукты и овощи — то, что нам нужно после заточения, — считает самарский фитнес-диетолог Алла Житяева. — Они подойдут для восполнения запаса витаминов, клетчатки и энергии из живой фруктозы. Такие продукты поддержат ра ботоспособность и восстановят после пассивного образа жизни в самоизоляции. Например, на завтрак можно готовить фруктовоягодные салаты, отруби и мультизерновые коктейли с орехами и медом. Смузи из этих ингредиентов также прекрасно восполняют силы.
Существует простой и общедоступный метод поддержания формы — это упражнение «планка». Она помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Планку можно делать как лежа на полу — горизонтально, так и вертикально — стоя. Новичкам нужно выполнять упражнение 30 секунд, остальным — две минуты.
Алла Житяева практикует планку стоя — для здоровой осанки, эстетичного тонуса живота и красивой походки. Инструктор составила шпаргалку для начинающих:
1. Ноги ставим на ширину плеч, параллельно друг другу.
2. Стопы опираем на три точки — большой палец, мизинец, пятка, остальную часть стопы приподнимаем.
3. Колени расслабляем, таз выводим вперед, подкручивая копчик.
4. Напрягаем мышцы тазового дна, направляя копчиковую кость к лобковой.
5. Мышцы низа живота подтягиваем вверх.
6. При этом верхняя часть пресса как будто втягивается под ребра.
7. Грудную клетку раскрываем, сводя лопатки друг к другу.
8. Плечи и лопатки опускаем.
9. Шею удлиняем, вытягивая грудную клетку.
10. Макушкой тянемся вверх.
Ближе к вечеру специалист советует переходить на овощные салаты. В них нужно обязательно добавлять ложку нерафинированного растительного масла, например оливкового (в нем много мононенасыщенных жирных кислот), тыквенного (богато цинком), кунжутного (содержит кальций), подсолнечного (источник витамина Е). Салат можно дополнить белком — это яйца, мясо, рыба, морепродукты. Такой набор продуктов будет сытным и впишется в легкое летнее меню.
Не забывайте и про питье — лучше всего подойдет вода без газа. В жаркую погоду ею проще всего утолить жажду. Диетологи рекомендуют выпивать за день около 1,5 литра воды, минимальная норма рассчитывается по формуле 30 миллилитров на килограмм веса.
Правильное питание — это 80% успеха. Однако при избыточном весе постройнеть и сохранить форму надолго невозможно без спорта. Эти два пункта в совокупности помогут добиться результата, который точно будет заметен.
— Для жизненной активности важно давать мышцам импульс. Работа лимфатической системы зависит от сокращения мышечных волокон. Если она нарушается, возникают отеки, интоксикация, целлюлит, кожные высыпания, ослабление иммунитета, запах от тела и другие неприятные симптомы. Выбирайте движение, от которого будете получать удовольствие: велосипед, ролики, скандинавская ходьба, плавание, танцы, игры с детьми. Лето подходит для этого идеально, — говорит Житяева.
От ожирения как от массовой болезни страдают 1,5 миллиарда людей на планете. Более 50% россиян предрасположены к лишнему весу. Об этом свидетельствуют итоги исследования рациона питания жителей страны, проведенного Росстатом. Ни в коем случае нельзя пытаться похудеть самостоятельно с помощью лекарственных препаратов. Их бесконтрольный прием может привести к более серьезным проблемам.
Конечно, порой сложно начать отжиматься или качать пресс по сле тяжелого рабочего дня. Однако только переборов лень, можно прийти к своей цели. Эксперт советует приучать себя к физкультуре с любовью, заботой и вниманием. Ни в коем случае не нужно себя этим наказывать и истощать. Важно прислушиваться к себе, не нагружать сильно с самого первого дня. Начните с медитаций, дыхательных практик, растяжек, йоги и других спокойных упражнений. Они важны для здоровья, восстановления осанки и нервной системы.
— С телом нужно дружить, с заботой к нему относиться. Оно вам ответит взаимностью, — уверяет диетолог. — Дружба с телесностью, начиная с пресловутого принятия себя, позволит уверенно находиться в здоровом состоянии. Начните заботиться о себе, тогда вы придете на пляж без комплексов и зажимов, чтобы понежиться на солнышке и зарядиться витамином D.
Татьяна Горланова, член Ассоциации диетологов и нутрициологов, фитнес-диетолог:
— Летом, конечно, лучше есть достаточное количество сезонных продуктов, делать холодные супы, запасаться витаминами. Самое главное — не переедать. То есть не нужно поглощать черешню ведрами. Очень важен сон. За ночь мы обновляемся и сжигаем много подкожного жира, настраиваем правильную работу гормонов. Если сна нет, то чтобы поднять уровень энергии, организм будет постоянно требовать что-то сладкое и жирное. Он не будет обновляться, а ваши клетки будут делиться неправильно. Также поможет ходьба. Проходите как минимум 15 тысяч шагов в день, и вы станете заметно стройнее. Лень — это показатель, что вы энергетически опустошены, что вы занимаетесь тем, что вам не нравится. Найдите то, что вам по душе. И неважно, что скажут остальные. Пусть это даже будет не фитнес, а просто утренний дыхательный комплекс в три минуты. Не нужно заставлять себя заниматься физкультурой, если каждый раз вы приходите из фитнес-зала без настроения и возвращаетесь туда как на каторгу.
Медицина
Медицина
Медицина
Комментарии
0 комментариев