Диетологи о том, как привести себя в форму после самоизоляции

Sgress.ru выяснила, как подготовиться к пляжному сезону.

Самарцы возвращаются к привычному ритму жизни. С 23 июня в регионе отменен режим самоизоляции. Соответствующий документ подписал губернатор Самарской области Дмитрий Азаров.

Теперь можно больше времени проводить на улице, ходить в торговые центры, встречаться с друзьями и готовиться к открытию пляжного сезона. Но как быть, если о себе дают знать килограммы, накопленные за время домоседства? Sgpress.ru обсудил эту проблему с диетологами.

Первые звоночки

У каждого человека есть свои комфортные параметры тела. Они могут и отличаться от общепринятой нормы, которую связывают с индексом массы тела. Чтобы его узнать, нужно разделить вес в килограммах на  рост в  метрах, возведенный в квадрат. Нормальным считается значение от 18,5 до 25.

Однако этот способ подходит не всем, так как есть множество факторов, влияющих на тело, — генетика, мускулатура и прочее. Поэтому нормальным весом можно считать тот, который не вызывает одышки, не мешает двигаться и вести активную жизнь.

Если же у человека вместе с увеличением массы тела появляются усталость, повышенное давление, храп или сыпь на теле, то это свидетельствует об ухудшении здоровья. Значит, пора обратить внимание на лишние килограммы и взять их под контроль.

Избыточный вес появляется по нескольким причинам. Главная из них — это неправильное питание и переедание. Наибольший вред приносят сладости, мучное, фастфуд и напитки с большим содержанием сахара. Еще один важный фактор — движение. Отсутствие физической активности и сидячий образ жизни могут привести не только к полноте, но и к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Немаловажную роль играет и наследственность. Например, есть гены, которые могу провоцировать появление лишнего веса, если его не контролировать. Кроме того, полноту вызывают различные заболевания. Поэтому стоит ежегодно проходить медицинское обследование и сдавать анализы по назначению врача.

Долой жир!

Если вы проводите много времени в четырех стенах, да еще и мало двигаетесь, эксперты советуют менять пищевые привычки. Для начала следует отказаться от жирного и других высококалорийных продуктов. Внимательно изучайте состав и избегайте искусственных добавок, особенно категории «Е» — они особенно вредны. Такую еду можно заменить на натуральные источники витаминов.

— Сезонные ягоды, фрукты и овощи — то, что нам нужно после заточения, — считает самарский фитнес-диетолог Алла Житяева. — Они подойдут для восполнения запаса витаминов, клетчатки и энергии из живой фруктозы. Такие продукты поддержат ра ботоспособность и восстановят после пассивного образа жизни в самоизоляции. Например, на завтрак можно готовить фруктовоягодные салаты, отруби и мультизерновые коктейли с орехами и медом. Смузи из этих ингредиентов также прекрасно восполняют силы.

Держим планку

Существует простой и общедоступный метод поддержания формы — это упражнение «планка». Она помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Планку можно делать как лежа на полу — горизонтально, так и вертикально — стоя. Новичкам нужно выполнять упражнение 30 секунд, остальным — две минуты.

Алла Житяева практикует планку стоя — для здоровой осанки, эстетичного тонуса живота и красивой походки. Инструктор составила шпаргалку для начинающих:

1. Ноги ставим на ширину плеч, параллельно друг другу.

2. Стопы опираем на три точки — большой палец, мизинец, пятка, остальную часть стопы приподнимаем.

3. Колени расслабляем, таз выводим вперед, подкручивая копчик.

4. Напрягаем мышцы тазового дна, направляя копчиковую кость к лобковой.

5. Мышцы низа живота подтягиваем вверх.

6. При этом верхняя часть пресса как будто втягивается под ребра.

7. Грудную клетку раскрываем, сводя лопатки друг к другу.

8. Плечи и лопатки опускаем.

9. Шею удлиняем, вытягивая грудную клетку.

10. Макушкой тянемся вверх.

Ближе к вечеру специалист советует переходить на овощные салаты. В них нужно обязательно добавлять ложку нерафинированного растительного масла, например оливкового (в нем много мононенасыщенных жирных кислот), тыквенного (богато цинком), кунжутного (содержит кальций), подсолнечного (источник витамина Е). Салат можно дополнить белком — это яйца, мясо, рыба, морепродукты. Такой набор продуктов будет сытным и впишется в легкое летнее меню.

Не забывайте и про питье — лучше всего подойдет вода без газа. В жаркую погоду ею проще всего утолить жажду. Диетологи рекомендуют выпивать за день около 1,5 литра воды, минимальная норма рассчитывается по формуле 30 миллилитров на килограмм веса.

Дружим со спортом

Правильное питание — это 80% успеха. Однако при избыточном весе постройнеть и сохранить форму надолго невозможно без спорта. Эти два пункта в совокупности помогут добиться результата, который точно будет заметен.

— Для жизненной активности важно давать мышцам импульс. Работа лимфатической системы зависит от сокращения мышечных волокон. Если она нарушается, возникают отеки, интоксикация, целлюлит, кожные высыпания, ослабление иммунитета, запах от тела и другие неприятные симптомы. Выбирайте движение, от которого будете получать удовольствие: велосипед, ролики, скандинавская ходьба, плавание, танцы, игры с детьми. Лето подходит для этого идеально, — говорит Житяева.

От ожирения как от массовой болезни страдают 1,5 миллиарда людей на планете. Более 50% россиян предрасположены к лишнему весу. Об этом свидетельствуют итоги исследования рациона питания жителей страны, проведенного Росстатом. Ни в коем случае нельзя пытаться похудеть самостоятельно с помощью лекарственных препаратов. Их бесконтрольный прием может привести к более серьезным проблемам.

Конечно, порой сложно начать отжиматься или качать пресс по сле тяжелого рабочего дня. Однако только переборов лень, можно прийти к своей цели. Эксперт советует приучать себя к физкультуре с любовью, заботой и вниманием. Ни в коем случае не нужно себя этим наказывать и истощать. Важно прислушиваться к себе, не нагружать сильно с самого первого дня. Начните с медитаций, дыхательных практик, растяжек, йоги и других спокойных упражнений. Они важны для здоровья, восстановления осанки и нервной системы.

— С телом нужно дружить, с заботой к нему относиться. Оно вам ответит взаимностью, — уверяет диетолог. — Дружба с телесностью, начиная с пресловутого принятия себя, позволит уверенно находиться в здоровом состоянии. Начните заботиться о себе, тогда вы придете на пляж без комплексов и зажимов, чтобы понежиться на солнышке и зарядиться витамином D.

Татьяна Горланова, член Ассоциации диетологов и нутрициологов, фитнес-диетолог

— Летом, конечно, лучше есть достаточное количество сезонных продуктов, делать холодные супы, запасаться витаминами. Самое главное — не переедать. То есть не нужно поглощать черешню ведрами. Очень важен сон. За ночь мы обновляемся и сжигаем много подкожного жира, настраиваем правильную работу гормонов. Если сна нет, то чтобы поднять уровень энергии, организм будет постоянно требовать что-то сладкое и жирное. Он не будет обновляться, а ваши клетки будут делиться неправильно. Также поможет ходьба. Проходите как минимум 15 тысяч шагов в день, и вы станете заметно стройнее. Лень — это показатель, что вы энергетически опустошены, что вы занимаетесь тем, что вам не нравится. Найдите то, что вам по душе. И неважно, что скажут остальные. Пусть это даже будет не фитнес, а просто утренний дыхательный комплекс в три минуты. Не нужно заставлять себя заниматься физкультурой, если каждый раз вы приходите из фитнес-зала без настроения и возвращаетесь туда как на каторгу.
Метки

По теме

Добавить комментарий

Комментарий появится после модерации.

Газета

Приложение

Close