Как справиться с бессонницей

Каждый по-своему воспринимает пандемию и экономический кризис. Для одних это время отдыха и новых возможностей, для других — стресс, беспокойство и бессонница.

В чем ее причина? Что делать, если уснуть не получается по нескольку дней? Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны? На эти вопросы ответили специалисты.

В чем причина

По данным Всемирной организации здравоохранения, нарушениями сна страдает около 15% населения планеты. В развитых странах этот показатель намного выше. Согласно данным Центра нейротехнологий сна и бодрствования, около 42 млн жителей России жалуются на симптомы бессонницы.

Медики связывают ухудшение качества сна с функциональными нарушениями центральной нервной системы и развитием депрессии. Однако недуг все чаще встречается и у здоровых людей. В условиях эпидемиологической обстановки в стране и в мире бессонницу вызывает уйма негативных реакций. Это страх перед болезнью, переживания за здоровье близких, беспокойство за свое финансовое состояние, потерю работы, бизнеса и общая неопределенность. Плюс ко всему влияет вынужденная самоизоляция, когда приходится сидеть в четырех стенах. Это добавляет проблем: скука, апатия, конфликты на бытовой почве, желание сменить обстановку.

Из-за накопившейся неудовлетворенности уже нет возможности спать сколько влезет, даже находясь на удаленной работе. Все перечисленные переживания подходят под определение психосоциального стресса. Он, в свою очередь, является одной из ведущих причин возникновения инсомнии наряду с побочными эффектами от приема лекарств, злоупотребления алкоголем и кофеином. Такого мнения придерживается медицинский психолог и сомнолог Евгений Онищенко.

— Одним из критериев постановки диагноза «бессонница» является проявление нарушений сна не менее трех раз в неделю в течение месяца. Если трудности с засыпанием и неудовлетворительное качество сна беспокоят вас уже в течение нескольких дней, то рекомендую начать вести дневник сна. Он поможет установить точные причины бессонницы, от которых зависит лечение. Дневник заполняется утром и вечером, после пробуждения и перед отходом ко сну. Его форму легко найти в сети, — уточняет сомнолог.

Кроме того, проблемы с засыпанием могут быть связаны с некомфортным спальным местом. Оно может быть слишком жестким или слишком мягким. На это люди почти не обращают внимания. А ведь для решения проблемы порой достаточно просто сменить изношенный матрас. Специалисты утверждают, что особенно опасно долгое время спать на всевозможных раскладных диванах и мебели, у которой отсутствуют ортопедические свойства. Так что проблему со сном нужно изучать с разных сторон, а не бежать сразу в аптеку за спасительной таблеткой.

Как вернуть сон

Бессонница — это коварное заболевание, способное не только возникать вместе со стрессом, но даже вызывать его. Правда, есть и хорошая новость: это состояние поддается коррекции, причем не обязательно медикаментозной.

— Нужно соблюдать правила гигиены и правила организации сна, — утверждает Евгений Онищенко. — Их не так много, и они довольно просты. За час-полтора до сна необходимо исключить всю нетипичную физическую и эмоциональную нагрузку. Например, вычеркнуть из привычного расписания бег, интенсивную уборку, просмотр телевизора, интернета и так далее. В первую очередь уменьшите количество негативной информации о пандемии, кризисе и тому подобном.

[vrezka color=»#FFFFFF» bgcolor=»#8aa6bb» image=»» image_mode=»» bgfixed=»» padding_top=»» padding_bottom=»»]Инсомния — это научный термин, обозначающий синдром бессонницы. Она является патологической особенностью, которая препятствует быстрому засыпанию, качеству сна и его продолжительности. По данным ВОЗ, расстройство сна чаще всего встречается у женщин и пожилых людей, однако в последнее время от недуга страдает и молодое население. У 10% из них инсомния приобрела хроническую форму. В среднем человеку необходимо примерно восемь часов сна для того, чтобы сохранить работоспособность. Однако не всем подходит такой график. Продолжительность сна может варьироваться в зависимости от темперамента и физических параметров человека: кому-то хватает 6-7 часов, другим не менее 9-10 часов.[/vrezka]

Это не означает, что нужно закрыть глаза на проблемы и отстраниться от реальности. Специалист говорит лишь о том, что потребление негативной информации должно быть дозировано. Например, не стоит весь вечер тратить на просмотр статистики и засиживаться допоздна перед экраном компьютера. Хватит и пятнадцати минут.

Режим — наше все! Ложиться и вставать следует в одно и то же время, стараться придерживаться этого графика, как в будние, так и в выходные дни. Постель лучше использовать только для сна. По возможности не смотрите в ней телевизор, не берите с собой планшет или книгу, а тем более тарелку с едой. Комнату необходимо предварительно проветрить, убрать лишний свет и посторонние звуки. Перед сном не читайте и не смотрите новости или информацию, которая может вызвать сильные эмоции.

Также нужно исключить тяжелую пищу. Ужинать рекомендую как минимум за два-три часа до отбоя.

Петр Соков, невролог клинической больницы имени Виноградова

В период самоизоляции важно продолжать соблюдать режим сна и бодрствования. Приучите себя вставать и ложиться в одно и то же время. Постепенно это станет полезной привычкой, и засыпать будет проще, как на «автомате». При этом временной диапазон, конечно, может отличаться от принятого до самоизоляции. Не обязательно вставать в шесть утра, как в рабочие дни. Нужно установить удобное время пробуждения и отхода ко сну и придерживаться его.

Хорошее влияние на качество сна оказывает аромат лаванды — эфирное масло, свечи, подушка со специальным наполнителем или другие источники запаха. Успокаивающий эффект можно ощутить после горячего чая, молока или какао. Каждый день за час до сна выпивайте стакан горячего напитка. Сделайте это своеобразным ритуалом. Со временем он сам по себе будет служить сигналом вашему мозгу о том, что пора спать.

— Часто причиной бессонницы является недостаток магния в организме, — отмечает Онищенко. — Стоит задуматься о приеме поливитаминного комплекса, имеющего в своем составе магний.

pixabay.com

Также можно включить в рацион продукты, которые им богаты. Это гречка, тыква, кешью, миндаль, ячневая крупа, пшено, фасоль, зелень, картофель, капуста.

Относительно питания есть еще один важный момент: не надо ложиться спать на голодный желудок, но и переедать не стоит. Евгений предлагает такой вариант диеты перед сном: 100 граммов легкого волокнистого белка (мясо рыбы или курицы) и 50- 60 граммов свежих овощей. Лучше всего ужинать в последние два часа бодрствования.

— Что касается психологической коррекции бессонницы, тут я поделюсь проверенной техникой дыхания, которая поможет успокоиться и скорее заснуть. Лежа в постели на спине, закройте глаза, вдыхайте четыре секунды, затем задержите дыхание на четыре секунды, а потом четыре секунды выдыхайте. Повторяйте цикл в течение трех-пяти минут. Вас перестанут атаковать негативные мысли, и заснуть будет намного проще, — советует сомнолог.

Фото обложки: pixabay.com