Как побороть зависимость от плохих новостей

Современный мир полон различной информации. Ее так много, что новости можно читать бесконечно. Иногда стремление листать новостную ленту перерастает в зависимость — для нее даже придумали термин «думскроллинг». Попросили психолога и когнитивно-поведенческого терапевта Екатерину Дегтяреву рассказать о том, почему возникает такая привычка и как от нее избавиться. 

Екатерина Дегтярева,
психолог и когнитивно-поведенческий терапевт

Потребность в безопасности

Думскроллинг (от англ. doom — «гибель, рок» и scrolling — «прокрутка») — это склонность человека постоянно читать и искать в ленте плохие новости. Этот термин и похожий на него «думсерфинг» появились в 2018 году. Осложненная ситуация в мире в последние несколько лет сделала феномен очень популярным.

Зависимости от новостей может быть подвержен любой из нас. Обнаруживать опасность и защищать от угроз — это функции нашего мозга и центральной нервной системы. Они заточены на то, чтобы человек проявлял бдительность и был готов к неприятностям. Потребность в безопасности — одна из базовых, и чтение новостей, в том числе плохих, служит ее удовлетворению. Чтобы не пропустить важное, всегда быть информированным, предупрежденным и вооруженным, мы постоянно проверяем ленту в браузере. Выясняем, как обнаружить симптомы нового вируса, не пора ли покупать гречку, продавать доллары и так далее. Кроме того, чтение плохих новостей позволяет посмотреть на негативные события, которые произошли с кем-то другим, ознакомиться с чужим опытом, чтобы быть готовым к подобной ситуации.

Паника и нарушения сна 

Есть группа риска, в которую входят те, кто вероятнее всего может быть подвержен думскроллингу. Это люди с высоким уровнем тревожности, с каким-либо травматическим опытом, с интернет-зависимостью. Также зацикленность на новостях можно связать с негативным типом мышления.

Постоянное нахождение в интернете — это сильнейшая информационная перегрузка. Когда мозг устает, снижаются работоспособность и концентрация внимания, становится сложнее принимать решения. Стресс и постоянное беспокойство вызывают выработку гормона кортизола, который приводит к головной боли, проблемам с пищеварением, увеличению веса, ухудшению памяти. 

Если есть привычка читать плохие новости в постели, то сна становится меньше. Информационные перегрузки мешают расслабиться и вовремя задремать.

Кроме того, думскроллинг может спровоцировать панику и депрессию. Существует даже термин «травма свидетеля». Он относится к человеку, на которого повлияла информация о каком-то жестоком событии. Чем больше вы стараетесь быть в курсе всех плохих новостей, тем сильнее становится страх пропустить важную информацию. Усиливается ощущение неопределенности, может появиться чувство неизбежности и беспомощности. 

Самоконтроль и переключение внимания

Важно дозировать просмотр новостей по времени. Определите для себя лимит на интернет. Например, один час в транспорте перед работой или 30 минут в обеденный перерыв. Не читайте новости на ночь, отключайте уведомления.

Сколько времени оставить на просмотр видеоконтента, телеканалов? Для каждого норма своя. Можно отталкиваться от прошлого опыта. Начните с сокращения экранного времени на 50%.

Помимо самодисциплины и контроля можно учиться работать со стрессом через релаксационные техники и физические упражнения, чтобы переключить внимание с постоянного поиска информации. А еще попробовать когнитивно-поведенческую терапию.

Попытайтесь сформировать навык остановки навязчивых и тревожных мыслей. Представьте себе какой-нибудь яркий и однозначный символ «стоп» или дорожный знак «кирпич». Если вы замечаете, что проверяете телефон на автомате, вспомните про это.

Фильтр и добрый контент

Есть противоположная тенденция — доброскроллинг. Человек осознанно выбирает читать новости про хорошие поступки, животных, природу, культуру. Подпишитесь на паблики и каналы в социальных сетях с подобной информацией. К тому же, если чаще нажимать на «сердечки» приятным инфоповодам, ваша лента подстроится и будет предлагать более позитивный контент.

Кроме того, важно критически относиться к источникам, определить для себя критерии достоверности информации, по возможности фильтровать фальшивые новости. Некоторые ресурсы направлены на то, чтобы выдать сенсацию и шокировать читателей, поэтому лучше сосредоточиться на сайтах с честными и точными данными.

Валерий Гут, кандидат психологических наук
и разработчик теории адаптивного интеллекта:

— В последние два года мы оказались в пространстве плохих новостей. Еще в 2020-м, в начале пандемии коронавируса, стало заметно, что люди по всему миру часто читают новости, которые их расстраивают и демотивируют. Тогда в России и появился термин «думскроллинг». Но в мире он возник еще раньше.

В 2018 году его использовала в одной из социальных сетей писательница и журналистка Карен Хо. Она ежедневно напоминала себе и своим подписчикам о том, что пора перестать листать ленту и нужно ложиться спать. 

Новости вызывают жгучее желание постоянно их читать, так как срабатывает страх, что важная для выживания информация останется незамеченной. Особенно остро такое поведение проявляется в период кризиса. Исследователи выяснили, что люди не просто чаще смотрят негативную и тревожную новостную повестку, но и острее реагируют именно на нее. Позитивная информация привлекает к себе меньше внимания.

Айгуль Гранд, психолог и педагог:

— Специфика нашей психики состоит в том, чтобы концентрироваться на негативных инфоповодах. Это нормальная реакция. Ведь именно фиксация на опасностях когда-то помогла праотцам выжить. Теперь же, когда нашей жизни ничто не угрожает, мы ищем подобные вызовы в новостной ленте и залипаем: смотрим шокирующие фото, читаем агрессивные комментарии, изучаем истории про маньяков. Мы погружаемся в стресс. Это состояние специалисты уже отнесли в топ-10 психологических зависимостей в мире. 

Полностью избавиться от думскроллинга невозможно, но его можно взять под контроль. Важно понять, что для зависимого человека плохие новости — как допинг для спортсмена: они поддерживают уже привычный уровень стресса. Чтобы выйти из этого состояния, необходимо тренировать осознанность, навык переключаться. Если сразу изолировать зависимого, то ломка неизбежна. Поэтому дозу плохих новостей необходимо снижать постепенно.

Андрей Кашкаров, аспирант кафедры
коррекционной психологии Института имени Рауля Валленберга:

— Если думскроллинг перестать контролировать, то можно получить быстро или в среднесрочной перспективе целый букет заболеваний — от психических до вполне себе ортопедических. К последним относится привычка часто сидеть за компьютером и гаджетом, из-за чего деформируются позвоночные диски шейного отдела и не только. А попытки успокоить нервы с помощью таблеток могут привести к еще более затяжной депрессии.

Отказаться от привычки вполне возможно. Обращайте внимание на интересное вокруг вас: на людей, на их взгляды, интересы, достижения. Тогда мир откроется с новой стороны. Окружающие тоже обратят внимание на вас, и вам уже будет не до чтения плохих новостей. Не пренебрегайте живым общением с родными и любимыми. Многие уже забыли, как это делается в реальности.

Анастасия Рыбкина, психолог-консультант:

— Чем чаще человек ныряет в поток негативных новостей, тем более мрачная и ужасная картина мира складывается у него в голове. Поэтому важно возвращаться к жизнеутверждающему контенту и фокусироваться на удовольствиях в своей жизни. Учитесь организовывать для себя отдых от соцсетей, расширять диапазон радостей и развлечений, возвращаться к хобби, приготовлению пищи, просмотру комедийных фильмов и прочим приятным вещам.

Фотографии спикеров из личных архивов