Гормон мотивации. Повышаем уровень дофамина с помощью продуктов и увлечений

Психологи считают, что это поможет вернуть радость и интерес к жизни.

Порой человек не в силах понять, куда пропало его хорошее настроение, почему сегодня не хочется ничего делать, а любимые занятия кажутся неприятной рутиной. Вместе с экспертами мы выяснили, в чем может быть причина, а также узнали, как вернуть полноту эмоций и научиться радоваться мелочам с помощью дофамина. 

Не только химия

Поведение человека, его взгляды и характер во многом зависят от дофамина. Это нейромедиатор, вырабатываемый эндокринными клетками головного мозга. Его называют по-разному: гормоном радости и мотивации, источником счастья и удовольствия. Также считается, что именно он управляет нашими эмоциями и желаниями.

Дофамин принадлежит к семейству гормонов-катехоламинов. В цепи биохимических реакций он является предшественником адреналина и норадреналина.

Моменты, которые доставляют человеку радость — вкусная еда, приятные запахи, игры с питомцем, отдых, секс, — провоцируют выброс в кровь дофамина. Также он может активироваться вследствие употребления алкоголя и некоторых видов наркотиков. 

По мнению ученых, с настроением связан не только дофамин, но как минимум еще серотонин, норадреналин и эндорфины, — рассказывает психолог Илья Ворожейкин. — Мы не можем оценить уровень химических веществ внутри нашего организма и то, как они влияют на нашу жизнь, но можем оценить то, как мы живем, строим свои отношения, как мы мыслим. С этим мы можем взаимодействовать, можем меняться. То, что происходит у нас в мышлении, может спровоцировать не просто плохое настроение, а настоящую депрессию. 

По словам Ворожейкина, существует «негативная триада» — отрицательный взгляд на себя, на будущее и на мир. В этом состоянии человек думает: «Я — плохой и никому не нужный, будущее мне не сулит ничего хорошего, окружающие люди плохие, а мир в целом враждебен и неприветлив». Также для психического здоровья очень опасны понятия долженствования: «Люди должны…», «Правильно делать вот так…», «Я должен справляться со всем сам и никто мне не может помочь» или «Открываться и доверять никому нельзя, все только и ждут, чтобы мне навредить или обидеть», «Я должен уметь решать все проблемы, и решать идеально».

Память и эмоции

Недостаток дофамина может быть вызван зависимостями или определенными состояниями организма — например, он наблюдается при шизофрении. Определить, что уровень гормона стал низким, можно по ряду симптомов. Они затрагивают психическое и физиологическое состояние человека. При малой концентрации нейромедиатора трудно сосредоточиться, теряется внимательность. Возникают усталость и сонливость, так как гормон отвечает еще и за двигательные функции. Снижается интерес к сексу, в некоторых случаях можно потерять способность испытывать оргазм.

Нервная система тоже реагирует негативно. Большинство людей при дефиците дофамина испытывают беспокойство или тревогу. Кроме того, они перестают проявлять какие-либо эмоции, становятся безразличными ко всему.

Нарушаются и когнитивные функции. Снижается работоспособность и память. Мысли путаются, становится тяжело анализировать информацию и принимать решения. Из-за всего этого на работе возникают трудности, в том числе и в общении с коллегами. Как следствие появляется чувство подавленности, может даже развиться депрессия. 

Еще один симптом, который, правда, встречается довольно редко, — это деперсонализация. Чаще всего он наблюдается у тех, кто принимал или продолжает принимать запрещенные вещества. Мало того, что человек не может получать удовольствие от любимых занятий, присоединяется ощущение, будто он смотрит на себя со стороны.

Если не заниматься восстановлением уровня дофамина, то силы организма будут угасать. На физиологическом уровне возникнут проблемы с координацией движений, появится тремор. Можно даже утратить способность писать. Письмо — это функция, которая требует внимательности, развитого мышления и памяти — как раз тех качеств, которые сильно зависят от гормона. Ну и, наконец, на фоне дефицита дофамина могут развиться опасные психические расстройства и предрасположенности.

10 шагов к радости

Чтобы поддерживать себя в хорошем расположении духа, нужно следовать простой инструкции, разработанной психологами. Десять советов помогут повысить уровень дофамина и увеличить жизненную энергию. 

1

Не зацикливайтесь

Попробуйте реже вспоминать про свои вредные привычки или другие действия, которые приносят мгновенное удовлетворение. Такое поведение не повышает, а напротив, снижает уровень дофамина.

2

Составьте список задач

Когда человек ставит цель, а потом добивается ее, дофамин возрастает. Не переживайте о своих задачах, просто следуйте списку и выполняйте их одну за другой.

3

Творите

Творчество помогает сосредоточиться на мелочах, занимаясь им, человек входит в состояние, похожее на поток энергии. Именно дофамин помогает достичь такого ощущения.

4

Физические упражнения

Умеренные мышечные нагрузки помогают снять стресс, укрепляют здоровье. Найдите подходящие упражнения и выполняйте их каждый день.

5

Оценивайте свой результат

Подумайте о том, сколько времени вы потратили на достижение цели. 

6

Употребляйте тирозин

Тирозин — это один из основных элементов дофамина. Его источниками являются миндаль, авокадо, яйца, кофе, зеленый чай, курица, говядина, шоколад, бананы, арбуз, молоко и йогурт.

7

Следите за питанием

Не только тирозин помогает поддерживать нормальный уровень гормонов. Сбалансированное питание, богатое различными элементами, будет действовать так же эффективно. 

8

Очищайте организм

Избегайте вредных продуктов и алкогольных напитков, которые ослабляют иммунную систему и подавляют выработку дофамина. Ешьте ферментированную пищу и высыпайтесь.

9

Медитируйте

Этот метод помогает успокоить нервную систему и вернуть эмоциональную устойчивость.

10

Слушайте музыку

Она управляет уровнем дофамина, так же как любимое кино или еда.

Ксения Колесова

психолог:

— Занимайтесь массажем и самомассажем. Исследования показали, что такая терапия повышает уровень дофамина почти на 30% при одновременном снижении уровня кортизола — гормона стресса. Хорошо высыпайтесь, чтобы мозг увеличивал количество вырабатываемого дофамина естественным образом. В случае депрессии и тяжелого стресса не бойтесь обращаться за помощью к специалисту. К сожалению, у многих людей существует предубеждение против использования помощи психолога или психотерапевта. Визит к нему вовсе не означает то, что вы «не такой», сумасшедший или больной человек. Запомните, что на первом месте всегда должно стоять ваше самочувствие и эмоциональное состояние.

Гульсина Ильясова

менеджер проекта центра активного долголетия «Клен-парк»:

— Дофамин напрямую зависит от активности образа жизни. В центре мы постоянно придумываем различные виды деятельности, чтобы включать в них пожилых людей: рисуем, поем, делаем своими руками открытки, играем в настольные игры. Дофамин вырабатывается вместе с такими эмоциями, как интерес и радость. А эти ощущения появляются в результате занятия приятными и увлекательными вещами. Не менее важное условие для выработки дофамина, особенно в пожилом возрасте, — стабильный режим дня и качественный сон.

Илья Ворожейкин

психолог:

— Грусть, уныние, тоска и сожаление — естественная часть нашей жизни. Таким образом психика пытается сообщить нам, что что-то не так. Важно прислушиваться к собственным тревожным сигналам. Но люди часто пытаются переделывать и устранять их. В этом случае мы рискуем усугубить ситуацию, ухудшить собственное состояние. Это же относится и к отношениям, которые у нас есть с окружающими и с собой. Они могут помогать, а могут подавлять и отравлять жизнь, о чем свидетельствуют наше состояние и настроение. 

Что касается поддержания себя, то здесь помогут разнообразное регулярное питание, физические нагрузки и режим дня. Вот тот базис, фундамент, который помогает сохранять стрессоустойчивость. К сожалению, жители больших городов далеко не всегда выполняют эти необходимые для здоровья условия.

Фото: unsplash.com