Турники, стретчинг и йога: как эффективно тренироваться на свежем воздухе

С наступлением теплого сезона все больше людей переносят тренировки из душных фитнес-залов на улицу. Парки, набережные, спортплощадки и даже обычные дворы становятся полноценным пространством для занятий. Тренер международного уровня из Самары Альбина Хомина рассказала, какие упражнения лучше всего подходят для улицы, как избежать ошибок новичков и почему грамотный подход всегда важнее изнурительных нагрузок.

Почему тренировки на улице все популярнее

По словам Альбины Хоминой, одно из главных преимуществ тренировок на свежем воздухе — их доступность.

— Для занятий не требуется покупать абонемент в спортзал, ожидать свободный тренажер. Достаточно найти удобное место рядом с домом — это может быть парк, спортивная площадка, набережная или даже небольшая полянка, — объясняет эксперт.

Тренировки на улице оказывают положительное влияние не только на физическую форму, но и на общее состояние организма.

— Свежий воздух в разы лучше влияет на продуктивность, нежели закрытый спортзал с кондиционером. Во время занятий на улице кровь активнее насыщается кислородом, благодаря чему улучшается выносливость, повышается работоспособность и снижается чувство усталости. Кроме того, прогулки и тренировки на улице помогают нервной системе быстрее восстанавливаться после стресса.

При этом специалист рекомендует внимательно относиться к выбору времени для занятий. Лучше всего подойдет «золотой час» — ранним утром или перед закатом, когда солнце менее агрессивно. Либо стоит найти площадки в тени, чтобы избежать перегрева организма.

Как правильно выбрать одежду и обувь

Особое внимание необходимо уделить экипировке. Альбина Хомина подчеркивает, что летом нельзя забывать о головных уборах, поскольку длительное пребывание на солнце может привести к перегреву и солнечному удару. Не менее важна и обувь.

— Категорически не подходят сланцы или обувь с плоской подошвой. Кроссовки должны обеспечивать хорошую амортизацию, также у подошвы должна быть высокая устойчивая пятка, — отмечает тренер.

Кроме того, специалист советует использовать солнцезащитные кремы и не забывать о защите от насекомых, особенно если тренировки проходят в парках или возле воды.

Какие упражнения подходят для улицы

Занятия на улице подходят практически всем людям, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. 

— Многие ошибочно считают, что качественная тренировка возможна только в фитнес-клубе с профессиональным оборудованием. На самом деле результат зависит не столько от места занятий, сколько от грамотного подхода к процессу. Не важно, где ты занимаешься — важно, что конкретно и как ты делаешь, — подчеркивает Альбина Хомина.

По словам специалиста, на свежем воздухе можно делать практически любые упражнения. Особенно хорошо подходят силовые сплит-тренировки, фул боди-программы, йога, легкий стретчинг. При этом перед ними важно сделать разминку — подойдет пятиминутная пешая прогулка.

Альбина Хомина отмечает, что эффективно тренироваться можно даже без какого-либо инвентаря, однако дополнительное оборудование позволяет сделать занятия более разнообразными и увеличить нагрузку.

— Женщинам зачастую достаточно занятий с собственным весом и фитнес-резинками. Дополнительно можно использовать петли TRX, которые позволяют разнообразить нагрузку и сделать упражнения более эффективными, — говорит эксперт. — Для мужчин более результативны будут турники, брусья, гантели и функциональные тренажеры на современных спортивных площадках, которые позволяют прорабатывать практически все группы мышц.

А вот бег подходит не всем. Несмотря на его популярность, Альбина Хомина считает, что этот вид активности нельзя назвать универсальным и безопасным для каждого человека.

— Бег создает серьезную нагрузку на колени, позвоночник и сердечно-сосудистую систему, особенно если у человека есть лишний вес или он слабо физически подготовлен, — считает тренер. — В качестве более безопасной альтернативы рекомендую обычные пешие прогулки, умеренное кардио и силовые тренировки.

Для начинающих спортсменов Альбина Хомина рекомендует выбирать фул боди-тренировки и силовые сплит-программы. Такой формат позволяет постепенно укреплять мышцы, улучшать выносливость и адаптировать организм к физическим нагрузкам без чрезмерного стресса.

— Одна из главных ошибок новичков — желание получить результат максимально быстро. Многие уверены, что чем интенсивнее и тяжелее вы работаете, тем быстрее будет прогресс. Однако в реальности чрезмерные нагрузки чаще приводят к переутомлению и травмам, — объясняет тренер.

Как использовать городскую среду

Одним из преимуществ тренировок на улице является возможность использовать элементы городской инфраструктуры как полноценный спортивный инвентарь.

— Например, обычная лавка отлично подходит для ягодичного моста, обратных отжиманий, зашагиваний и болгарских выпадов. Турники позволяют выполнять подтягивания и упражнения на развитие силы, а также использовать петли TRX для функциональных нагрузок.

А вот занятия на лестницах эксперт рекомендует использовать с осторожностью, особенно новичкам. По словам Альбины Хоминой, неподготовленные люди могут получить травму из-за неправильной техники или неудачного приземления.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Альбина Хомина считает оптимальным режимом две-три тренировки в неделю. Именно такая частота, по ее мнению, позволяет организму получать нагрузку и при этом успевать восстанавливаться.

— Прогресс происходит во время восстановления, поэтому постоянные интенсивные нагрузки без отдыха могут только ухудшить самочувствие. Нужно давать себе и своему телу время, чтобы отдохнуть.

Тренер уверена: чтобы не потерять мотивацию, нужно поставить перед собой конкретную цель. 

Почему важны питание и водный баланс

Чтобы увидеть желаемый результат, важны не только тренировки, но и правильное питание. Оно должно быть сбалансировано. Для того чтобы организм функционировал без сбоев, нужно добирать норму БЖУ.

— До занятий желательно за 1-2 часа поесть углеводы и белок. После можно принять пищу также через 1-2 часа, голодать не нужно. Если выходили заниматься вечером, лучше сделать акцент на белок и клетчатку, — советует тренер.

При этом Альбина Хомина отмечает, что многие люди переоценивают влияние тренировок на процесс похудения.

— Физическая активность действительно улучшает качество тела, помогает укрепить мышцы и положительно влияет на здоровье. При этом ключевую роль в снижении веса играет питание, будь то процесс жиросжигания или набора массы, — подчеркивает эксперт.

Также важным становится достаточное потребление воды.

— Обезвоживание негативно влияет на выносливость, самочувствие и способность организма справляться с нагрузками. Даже небольшая потеря влаги в организме может снизить эффективность занятий на 30%. Поэтому важно пить больше воды во время процесса, — предупреждает специалист.

Пример простой тренировки для новичков

Отлично подходят для начинающих упражнения на ноги и ягодицы, которые можно выполнить практически в любом месте без специального оборудования. Альбина Хомина отмечает, что понадобится около двадцати минут и будут проработаны основные группы мышц без чрезмерной нагрузки на организм.

1. Приседания: 3 подхода по 15 раз;

2. Выпады назад: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу;

3. Плие-приседание: 3 подхода по 15 раз;

4. Ягодичный мост: 3 подхода по 15 раз;

5. Скручивания: 4 подхода по 20 раз.

Читай, где удобно