Как использовать медитацию, и чем это полезно для работы

Рабочий ритм меняется не только в новогодние каникулы, но и в затянувшиеся гендерные праздники. Трудовых будней меньше, сделать нужно столько же, из-за чего и возникает стресс. Как найти внутренний баланс на работе и не перегореть? Поговорили об этом с корпоративным психологом Ксенией Лукашевой.

Погрузиться в себя

Современная жизнь настолько активна, что порой очень трудно переключиться, расслабиться и отдохнуть даже после обычного рабочего дня. Иногда нужно просто остановиться, взять паузу, прийти в себя и расслабиться. Корпоративный психолог Ксения Лукашева считает, что помочь может медитативная практика.

Это работа с телом и сознанием. Практики помогают расслабиться, замедлиться, прислушаться к себе, успокоиться, снять напряжение и восполнить ресурс. Главное требование – вам необходимо тихое, спокойное, хорошо проветриваемое пространство, в котором вы будете чувствовать себя безопасно и сможете полностью расслабиться и погрузиться в себя.

Она предлагает начать с дыхательных практик. Классический вариант – дыхание «по квадрату». Это способ дыхания, состоящий из 4 тактов (вдох – пауза – выдох – пауза), равных по времени. Комфортный для большинства ритм – 4-6 секунд, при постоянной практике можно увеличить интервал и до 20 секунд.

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Сделайте вдох, досчитайте до 4-х, затем — выдох и тоже досчитайте до 4-х. Повторите все эти действия. Начните с 3-5 минут, постепенно увеличивая время упражнения до 7-8 минут. Такое дыхание поможет снять мышечное напряжение, а также избавиться от тревоги и паники.

Еще одна дыхательная практика – диафрагмальное дыхание. Сядьте, закройте глаза, положите одну руку на живот, другую – на грудь. Грудь во время дыхания останется неподвижной, как и рука на ней, вы будете дышать животом. Сделайте глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как на вдохе живот надувается, и рука поднимается вверх. Теперь сделайте выдох через нос. Почувствуйте, как живот возвращается в исходное положение, а рука опускается. Старайтесь носом выдавить из себя весь воздух. Сделайте небольшую паузу и снова вдохните.

Если во время практики вы испытываете дискомфорт в животе, это может означать, что диафрагма зажата из-за чрезмерного стресса. Продолжайте практиковать такой вид дыхания, чтобы разрушить спазмы и зажимы. Дыхание диафрагмой полезно применять и в других дыхательных практиках, например, дыхании «по квадрату», упомянутом ранее.

Представить что-то приятное

Чтобы настроиться на рабочий ритм, можно выбрать медитацию-визуализацию. Выделите себе 5-7 минут в тихом спокойном месте, примите удобную позу, закройте глаза и расслабьтесь. Почувствуйте, как расслабляется каждая клеточка вашего тела. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Теперь представьте себе момент, когда вы достигли цели или решили важную рабочую задачу. Проживите этот момент полностью.

Что вы чувствуете? Кто находится рядом с вами? Какое у вас настроение? Во что вы одеты? Какое это время года, и как вы объясняете свой успех? Рассмотрите тот момент полностью, прочувствуйте и запомните каждую деталь. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, возвращайтесь в реальность.

Также можно представить себе идеальный рабочий день или время, когда вы максимально продуктивны, и подробно прожить его, задавая себе вопросы и обращая внимание на детали. Такая техника поможет визуализировать конечный результат – решение задачи, достижение цели или ваш образ эффективного сотрудника. Здесь может быть любой ваш запрос.

Главное – не контролируйте сознание, просто следите за потоком мыслей и образов, которые приходят к вам во время практики. Визуализируя и представляя эту картинку в голове, проживая эти эмоции, мы словно программируем себя на это. Плюс расслабляем тело, добавляем себе энергии и мотивации.

Любовь Богданова, психолог, дыхательный терапевт международного реестра:

— Справляться с поставленными задачами невозможно без доступной вам жизненной энергии. Ее должно хватать на то, чтобы заниматься различными делами. Если энергии мало — то появляется тревожность и беспокойство, внимание мечется между делами, ведь его не хватает на все. Укрепить личные ресурсы можно при помощи медитативных практик, среди которых дыхательные медитации заслуженно занимают лидирующее место: ведь дыхание есть всегда, с ним проще работать, чем с образами в сознании, которые порою сложно удержать. Дыхательные медитации могут выполняться в любом положении тела (стоя, сидя, лежа, при ходьбе), они не требуют глубокого погружения в транс, незаметны для окружающих, и даже одна минута дыхательной медитации принесет вам пользу. Если же вы всерьез хотите заняться укреплением своих личных ресурсов, то выделяйте для такой практики по 20 минут в день. За 1,5-2 месяца вы точно заметите перемены в качестве своей жизни.

Страничка истории

Граф Лев Николаевич Толстой для своих современников был совестью эпохи. Не были безразличны к жизни, литературному творчеству и общественной деятельности Толстого и самарцы. Городские газеты публиковали перепечатки статей о нем из российских изданий.

Писали свои заметки о писателе и местные журналисты. «Самарская газета» систематически размещала материалы о нем, почти одновременно со столичными изданиями публиковала текст романа «Воскресение» и дала подборку суждений зарубежных критиков. А в сентябре 1900 года в ней было напечатано стихотворение местной поэтессы Елены Буланиной, посвященное этому произведению.

Такое внимание часто вызывало недовольство властей. Самарский губернатор в марте 1902 года жаловался в Главное управление по делам печати на редакцию «Самарской газеты» — дескать, имя графа Толстого мелькает на ее страницах почти ежедневно.